Услышав слова, Утренняя зарядка вы вздрагиваете, и эти слова вас бьют по ушам, ведь утром и так тяжело встать, а тут ещё какая-то гимнастика. Но необходимо знать, что утренняя гимнастика - это не только комплекс физических упражнений, которые вы выполняете после своего пробуждения, это источник вашего здоровья.
Утренние упражнения помогают организму проснуться, так как результатом их выполнения является усиление деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата.
Итоги утренней зарядки таковы :
- ускоряется кровообращение;
- учащается дыхание;
- активизируется обмен веществ;
- приходит в тонус нервная система;
- повышается настроение и работоспособность (а это нам так необходимо утром)
Положительное влияние утренней зарядки при регулярном ее выполнении :
- утренняя гимнастика укрепляет организм;
- утренняя гимнастика оказывает оздоровительный эффект на организм;
- утренняя гимнастика улучшает самоорганизацию;
- утренняя гимнастика поддерживает фигуру в хорошем состоянии и позволяет при необходимости ее корректировать (а это очень важно для женщин любого возраста)
- утренняя гимнастика в сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом является хранителем молодости, красоты и здоровья.
Первый вид утренней зарядки - это упражнения в постели. Эти упражнения выполняются сразу после пробуждения, не вставая с кровати.
Второй вид утренней зарядки выполняют сразу после подъема.
Советы, которые рекомендуется выполнять при выполнении и составлении комплекса утренней зарядки :
- При составлении комплекса утренней зарядки подбирайте такие упражнения, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно.
Последовательность выполняемых упражнений такова :
- выполняете дыхательные упражнения;
- упражнения для крупных и средних мышц;
- выполняете упражнения для мелких мышц.
- Изменяя сложность упражнений, их число, количество повторов, темп выполнения можно регулировать объём физической нагрузки.
- Женщинам полезны упражнения на гибкость, укрепление мышц живота и тазовой части тела.
- При выполнении утренней зарядки следите за своим самочувствием. Выбранная вами нагрузка должна вызвать у вас удовольствие, а не усталость. Нагрузка должна быть умеренной. В процессе выполнения упражнений следите за дыханием, оно должно быть ритмичным и глубоким.
- Если вы правильно выбрали уровень нагрузки, то уровень артериального давления и частота пульса восстанавливаются через 5 - 7 мин после ее выполнения . Если в конце утренней зарядки у у вас появилась одышка и слабость, то необходимо уменьшить нагрузку.
- В период менструаций не стоит совсем отказываться от утренней зарядки. Нужно только из комплекса упражнений исключить бег, прыжки, приседания и силовые упражнения.
- Выполнять утреннюю зарядку следует в хорошо проветриваемой комнате.
- Правильно выберите одежду для выполнения комплекса утренней зарядки (одежда должна быть удобной, не стеснять движение, из хлопковой ткани, соответствовать температурному режиму помещения)
- Утреннюю зарядку выполняют до завтрака, после зарядки желательно принять контрастный душ.
- Комплекс физических упражнений желательно менять каждые две недели.
Полезные рекомендации по составлению комплекса утренней зарядки :
- отводите на бег в медленном темпе или ходьбу 2-3 мин;
- включите в комплекс упражнений дыхательное упражнение с потягиванием;
- необходимо включить упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижность суставов, которые выполняйте в течение 3-4 мин;
- включите в комплекс несколько силовых упражнений. При этом их можно выполнять как с отягощением, так и без него. Например, гантели весом 1,5-2 кг временно можно заменить пластиковыми пол- литровыми бутылками с водой. На эти упражнения отведите также 3-5 мин;
- обязательно выполняйте наклоны и разгибания в различных положениях (стоя, сидя, лежа), а также приседания;
- по возможности добавьте прыжки или упражнения со скакалкой. На них достаточно отвести 30 секунд;
- в завершение комплекса вернитесь к бегу в медленном темпе или ходьбе в течение 2-3 мин;
- в конце выполнения всего комплекса упражнений сделайте упражнение на восстановление дыхания и расслабление.
Приводим комплекс упражнений утренней зарядки в кровати1. Откройте глаза и вспомните что-нибудь приятное. Вытяните руки вверх и потянитесь.
2. Исходное положение лежа на спине, кисти рук за головой. Поднимите согнутые в коленях ноги и изобразите езду на велосипеде. Выполняйте упражнение 1 мин.
3. Исходное положение сидя на кровати по-турецки. Положите левую руку на голову и попытайтесь наклонить ее в левую сторону. Примите исходное положение. Повторите другой рукой. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
4. Исходное положение лежа на боку. Выполните махи ногой вперед-назад, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой. Сделайте по 10-15 раз в каждую сторону.
5. Исходное положение лежа на боку. Отведите сначала 1 ногу вверх, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой. Выполните по 10-15 раз каждой ногой.
6. Исходное положение лежа на спине. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. Поверните корпус влево на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.
7. Исходное положение лежа на спине. Поднимите руки и ноги вверх. Обхватите руками ноги и раскачайтесь, как лодка на волнах.
8. Исходное положение сидя по-турецки, руки на коленях. Поднимите руки до уровня плеч и потянитесь вперед, наклонитесь как можно ниже. Почувствуйте растяжение спины и позвоночника, задержитесь в этой позе на несколько секунд. Примите исходное положение. Выполните упражнение 5 раз.
Примечание. В завершении такой зарядки можно выполнить несколько упражнений в положении сидя или стоя.
Комплекс гимнастических упражнений для утренней зарядки1. Исходное положение стоя. Походите по комнате или на месте, одновременно размахивая руками взад- вперед и сжимая-разжимая пальцы рук. Выполняйте 2-3 мин.
2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую руку через сторону вверх и потяните в правую сторону над головой, одновременно прогибая спину, а правую руку направляя за спиной в левую сторону и сопровождая все это вдохом. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. При следующем выполнении поменяйте руки. Повторите упражнение 20 раз.
3. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приподнимитесь на носочки и поднимите руки вверх через стороны, прогните спину и сделайте вдох. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите 10- 12 раз.
4. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите левую руку вверх и рывками наклоняйтесь вправо, с каждым разом потягиваясь все дальше. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
5. Исходное положение стоя, руки на поясе. Сделайте мах левой ногой назад и одновременно поднимите руки вперед и вверх, сопровождая действие вдохом. Кисти рук при этом должны быть расслаблены. Затем вернитесь в исходное положение, одновременно делая выдох. Выполните упражнение с другой ноги. Повторите по 10 раз.
6. Исходное положение стоя, руки на поясе. Поднимитесь на носочки и разведите руки в стороны, делая вдох. Затем сделайте выпад левой ногой в сторону и наклонитесь вперед, при этом руками коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение одновременно с выдохом. Выполните упражнение с правой ноги. Повторите 10 раз.
7. Исходное положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, кисти рук приведены к плечам. Потянитесь руками вперед и сделайте 3 наклона на выдохе, обхватив руками голени. Затем вернитесь в исходное положение, расправьте плечи и одновременно сделайте вдох. С каждым разом наклоняйтесь вперед все больше, колени не сгибайте. Повторите упражнение 10-12 раз.
8. Исходное положение сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и упором на руки сзади. Согните руки в локтях и откиньтесь назад, одновременно согнув левую ногу в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните 10- 15 раз.
9. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и сплетите пальцы в замок. Поверните корпус влево, одновременно вдыхая, и вернитесь в исходное положение на выдохе. Заведите сцепленные руки за голову и прогнитесь назад на вдохе, вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 10 раз.
10. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки на поясе. Попрыгайте поочередно то на одной, то на другой ноге.